Većina ljudi želi imati vitko sportsko tijelo, ali ne i svi postiže željeni rezultat. To je, prije svega, sa činjenicom da mnogi ne znaju pravilno trenirati i koje su vježbe najefikasnije za gubitak kilograma.
Šta je efikasnije: obuka problematičnih područja ili cijelo tijelo?
Specijalisti u oblasti obuke već su dokazali da je prilikom gubitka kilograma nemoguće spaliti masnoću lokalno, odnosno samo iz problematičnog područja, na primjer, u trbuhu. Ali ipak, još uvijek možete upoznati ljude koji su uvjereni u suprotno. To je u velikoj mjeri promovirano oglašavanjem različitih lijekova ili programa obuke usmjerenih na gubitak kilograma u određenom području.
Najbolji izbor bit će kombinacija obuke na cijelom tijelu s naglaskom na razvoj problematičnih područja. Da bi se postigao najbolji rezultat, program obuke mora biti sastavljen na osnovu nivoa obuke osobe, njegovih parametara i ciljeva koje želi postići.
Greška početnika je u tome što oni naglašavaju bilo koju grupu mišića, koja smatraju problematičnim. Na primjer, s više viška masti u trbuhu počinju obavljati vježbe na štampi. Ovo je u osnovi pogrešno. Ovaj pristup neće samo dozvoliti da se riješite dodatnih kilograma, ali i zbog razvoja mišića štampe, želudac će se početi izgledati više voluminozniji.
Obuka zasnovana na jedinstvenoj studiji svih mišićnih grupa postat će efikasno sredstvo za uklanjanje viška kilograma. Upotreba takvog programa možete nekoliko puta povećati potrošnju energije tijela, što će u skladu s tim dovesti do gubitka kilograma. Ova metoda će vam omogućiti da uključite vježbe koje vam se sviđaju, pa se trening neće smeta, što će značajno povećati šanse da se vidi željeni rezultat.
12 najefikasnijih vježbi za mršavljenje
Ako je izbor pao na trening cijelog tijela, a zatim uključite sljedeće vježbe u programu:
- Čučnjaci su jedna od najefikasnijih vježbi kada se gubi na težini, jer su mnogi mišići uključeni kada se izvede, što ozbiljno povećava potrošnju energije i uzrokuje hormonski nalet. Možete učitati mišiće glutealne mišiće, mišiće nogu, kao i pritisak i ekstenzore stražnjega, uključujući stabilizaciju i zadržavanje tijela. Možete nastupiti u sljedećim varijacijama: klasični čučanj, "Plie", "Sumo", Smith čučnjevi i drugi.
- Kantalna vuča je vježbanje, za vrijeme koje su gotovo svi mišići uključeni što je više moguće. To je prilično komplicirano u tehničkom smislu, tako da ne progonite velike utege u prvoj lekciji. Postoji nekoliko opcija: klasični mrtvi dug, "sumo", mrtvi potisak, rumunska vuča i drugi.
- Pluge su odlična vježba za proučavanje stražnjice, bičara i kvadricepsa bedara. Prije nego što ga izvršite s težinom, proučite ispravnu tehniku: koljeno prednje noge ne bi trebalo da pređe na prst, futrola se nalazi direktno i okomito na pod, zadnja noga formira pravi ugao u zglobu koljena. Pluge se mogu izvršiti u pokretu, na mjestu sa korak prema naprijed ili nazad, s promjenom nogu u skoku.
- Push -UP-ovi su najefikasnija vježba sa težinom za proučavanje grudi mišića i mišića ruku. Za raznolikost, možete ga izvesti ne samo sa poda, već i iz klupe, s naglaskom na jednu ruku na kuglu i u drugim verzijama.
- Povlačenje je idealna vježba za razvoj mišića stražnjeg, ramena i oružja. Prilično je teško, pa djevojke mogu započeti s povlačenjem u posebnom simulatoru - gravitonu ili s elastičnim pojasom na vodoravnom traku.
- Burpees je energetski -Ongenzivno i pristupačan način za efikasan gubitak kilograma. Omogućuje vam uključivanje mišića cijelog tijela, kao i rasipanje metabolizma, koji je vrlo važan prilikom spaljenja depozita masti.
- Traka je vježba koja razvija mišićne korzet s uključivanjem mišića stabilizatora. Preporučuje se započinjanje pogubljenja od 20-30 sekundi, postepeno povećavajući trajanje svakog pristupa. Opcije: Klasična bara na laktovima, na ravnom rukama, bočnim, obrnutim trakom i drugima.
- Zvezda. Suština vježbe je skočiti sa pljeskalicama dlanova preko glave. Ne samo razvija izdržljivost i aktivira proces sagorijevanja masti, već ima i pozitivan učinak na kralježnicu.
- Scalolas. Iz početne pozicije, poput daske, potrebno je naizmjenično povući koljeno svake noge u tijelo, zameniti noge u skoku. Tijelo bi trebalo da formira ravnu liniju. Vježba je fokusirana na rad mišića štampe, leđa i ruku.
- Reverzni push -ups - TRICEPS vježba. Možete ih učiniti sa klupe, stolice, kreveta.
- Trčeći na mjestu sa podizanjem koljena do paralele s poda. Savršen je za razvoj izdržljivosti, aktiviranje metaboličkih procesa, uključivanje u rad mnogih mišića.
- Skačući na konopac. Oni će pomoći ne samo da sagorijevaju masti, već uključuju i mišiće potkoljenice, noge i stražnjice u radu.
Važno! Izvođenje ovih vježbi imat će posljedice samo ako se primijeti ispravna uravnotežena prehrana s blagim nedostatkom kalorije.
Sveobuhvatan pristup časovima za brzi gubitak kilograma
Ponekad trebate izgubiti kilograme u kratkom vremenu, tada neće biti dovoljno treninga u hodniku. U ovom slučaju potreban je integrirani pristup.
Svakog jutra preporučuje se započeti kratkim punjenjem, uključujući vježbe za zagrijavanje mišića i zglobova, kao i istezanje. Ako postoji želja i prilika, onda možete dogovoriti jutarnju trčanje, bukvalno 15-20 minuta.
Ako imate sjedeći rad, tada biste trebali izdvojiti vrijeme za sebe u pauzama u malim gimnastici. Pokušajte malo hodati, zagrejte se. Ako je moguće, na primjer, izvedite 50 čučnjeva i 50 nastupa vežbi za štampu, što se može učiniti čak i na vašem radnom mjestu. Jednostavno je, ali vrlo efikasno.
Prilikom gubitka kilograma, ne zaboravite, ali bolje je dati prednost redovnom treningu. Posjetite dvoranu najmanje 3 puta sedmično, kombinirajući kardio trening sa vježbama snage.
Važno! Tijelo se brzo navikne na monotonu opterećenja i njihova efikasnost se s vremenom smanjuje, tako da je potrebno stalno povećati broj ponavljanja, kao i vrijeme i intenzitet klase i promjenu programa obuke otprilike svake dvije sedmice, prelazeći iz nekih vježbi drugima.
Stoga izvlačimo sljedeći zaključak: vrlo je teško smršaviti bez fizičke aktivnosti. Ali samo odlazak u teretanu nije dovoljna, morate proučiti podatke o ispravnim performansama vježbi i odaberite najefikasniju i prikladnije opcije treninga za vas.